Der Sommer ist in Deutschlands bereits im vollen Gange, die Grills sind schwer belastet mit Fleisch und noch mehr Fleisch, das Bier steht frisch im Kühlschrank - alles was fehlt ist nur noch ein entsprechender Sommer-Body! Doch der Winter und die vielen gemütlichen Stunden vor dem Fernseher, der Konsole oder dem Computer haben bei einigen von uns zu dem gepflegten Wohlstandsbauch geführt, der jetzt nicht mehr mit weiten Pullovern versteckt werden kann.

Ran an den Speck heißt es da bei vielen, doch wie so oft sind die guten Vorsätze schnell dahin, wenn es tatsächlich um die Umsetzung des Vorhabens geht. Abnehmen ist natürlich alles andere als einfach, doch mit dem richtigen Training, der persönlich zugeschnittenen Ernährung und einigen Motivationstipps können die Pfunde rollen. Gut zu wissen ist übrigens, dass es eigentlich kein gezieltes Nur-der-Bauch-muss-weg-Programm gibt, aber die körperliche Fitness und die Reduzierung des Gesamtgewichtes durch Ernährung, Sport und Kraftaufbau durchaus zu schaffen sind. Es gibt also Hoffnung für eine bierbauchfreie Saison!

Übrigens ist Bier nicht ausschließlich der Grund für einen Bierbauch, denn laut einer Studie des Londoner University College gibt es keinen direkten Zusammenhang zwischen erhöhtem Bierkonsum und BMI, allerdings regt Bier den Appetit an und oft bleibt es nicht bei nur einem Glas Bier, was sich wiederum auf die Körperfülle auswirken kann. 

Die besten Sportarten gegen Fett – Joggen/Laufen

Ausdauersport ist der Fatburner Nummer eins, denn der Energieverbrauch ist bei einem intensiven Training mit am höchsten und strengt den Puls so richtig an. Regelmäßigkeit und Disziplin sind hier gefragt, denn mit dem Laufen können zwar die Pfunde purzeln, doch damit das Ganze nachhaltig wird, ist eine gewisse Intensität notwendig. Um den Fettspeicher anzugreifen, ist ein intensives Training sinnvoll, denn erst dann werden die Reserven angezapft und mehr Fett verbrannt. Zusätzlich dazu gibt es nach einer hohen Belastung den schönen Nachbrenneffekt: bei der Ruhephase und dem verdienten Erholen vorm Fernseher oder dem Computer ist die Fettverbrennung immer noch aktiv.

Ein gutes Tempo zur Fettverbrennung ist bei 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu finden, aber besonders für Einsteiger ist es ratsam, es langsamer anzugehen! Auch bei einer maximalen Herzfrequenz von 60 Prozent kann mit längerer Trainingszeit eine Fettverbrennung angekurbelt werden, die eben nicht von heute auf morgen den Adonis-Körper herbeizaubert.

Wichtige Lauftipps gibt es unter casioheart.de. Wer Lust hat, probiert den Zombie Walk mit der Jogging App aus!

Doch Joggen unterstützt nicht nur die Fettverbrennung und die körperliche Fitness, sondern stärkt auch die Muskulatur des Rückens, der durch seine natürliche S-förmige Form wie eine Feder funktioniert. Durch die Bewegung werden die Bandscheiben geschmiert und bleiben gesund, ein Faktor, den viele gern unterschätzen, obwohl rund 80 Prozent der Deutschen einmal in ihrem Leben einen Bandscheibenvorfall erhalten. Wichtiger Faktor ist neben dem richtigen Training auch die richtige Ausrüstung, da über den Fuß viel Energie abgegeben wird und ein falsches Auftreten zu Schmerzen und Problemen führen kann. Größe, Körpergewicht, Fußformen und die Beinstellung entscheiden darüber, welcher Schuh die Defizite des Körpers ausgleicht. Sportscheck.com listet auf, wie der individuelle Schuh zusammengesetzt sein sollte, je nach Laufstil, Trainingsart und Untergrund, um Schwierigkeiten vorzubeugen. Wer nicht nur ein kleines Bäuchlein, sondern ein größeres Volumen mit sich herumschleppt, der sollte allerdings erst einmal mit Walken beginnen, das richtig eingesetzt tatsächlich schon viel bewirken kann.

Die besten Sportarten gegen Fett – Radfahren, Skaten und Trends

Laufen ist zwar der gängigste Fatkiller, doch wem das auf Dauer zu langweilig ist, der kann sich auf das Rad schwingen, das Skateboard oder die Inliner schnappen oder Kampfsport als Alternative wählen. Für den Sommer-Body gehört eine Rundum-Fitness dazu, die bekommt der Mann auch bei spannenden Sport- und Trainingsarten. Radfahren verbrennt im direkten Vergleich zwar weniger Kalorien als Laufen, ist jedoch deutlich gelenkschonender und für Einsteiger ideal. Beim Radfahren wird nahezu die gesamte Muskulatur beansprucht und es ist sogar ein Intensiv-Training mit Steigerung möglich, Stichpunkt Spinning.

Skateboarden erfordert ein hohes Maß an Konzentration, Gleichgewichtssinn und Fitness, verbrennt jedoch deutlich weniger Fett als andere Sportarten. Inlineskating gehört zu den intensiveren Fettverbrennern, ist jedoch nicht mehr so im Trend, wie vor einigen Jahren. Durch den Bewegungsfluss kann das Herz-Kreislauf-System gut in Schwung kommen und der gesamte Körper wird stark beansprucht. Für die Ausdauer ist Inlineskating nahezu ideal. Wer Lust auf ein alternatives Workout hat, kann sein Skateboard als Hilfsmittel benutzen:

Wer auf Laufen, Radfahren oder Skateboard keine Lust hat, der kann sich an Kampfsportarten ausprobieren, bei denen Tae Bo zu den intensivsten gehört. Als wahrer Kalorien-und Fettkiller zeichnet sich der Sport aus und es gibt ein Plus an Interaktion durch Musik, Gruppendynamik und einem guten Körpergefühl. Die verschiedenen Kick- und Schlagtechniken sorgen für Hardcore-Ausdauer und powern einen so richtig aus, bringen aber auch viel für die eigene Fitness.

Die richtige Ernährung für den Sommer-Body

Das fettige Grillfleisch, die leckeren Chips, die geliebte Pizza – an jeder Ecke lauern auch im Sommer die Versuchungen, obwohl gerade eine gute Ernährung und die Veränderung der Essgewohnheiten zu extremen Erfolgen beim Abnehmen führen können. Diäten sind bekanntlich immer mit dem Jojo-Effekt ausgestattet und auch Männer, die Sport treiben, aber ihre Ernährung nicht umstellen, merken, dass die Pfunde nicht so purzeln wie sie sollen.

Wer abnehmen will, der muss aber nicht auf alle Sünden und vor allem nicht auf Fleisch verzichten, am Anfang hilft es bereits, die Kalorienzahl zu reduzieren und viel mehr Wasser zu trinken als bisher, denn das ist der Motor für alle Vorgänge im menschlichen Körper. Der tägliche Grundsatz kann beispielsweise mit der Mifflin-St. Jeor-Formel (MSJ-Formel) errechnet werden:

Dies ist allerdings nur ein Richtwert, denn jeder Körper ist verschieden und eine hundertprozentige Aussagekraft lässt sich nur selten treffen. Trotzdem lohnt es sich, auf bestimmte Kalorienberge acht zu geben und bei der Ernährung die entsprechenden Alternativen zu wählen.

Kraftvolles Frühstück

Vollkorn, Nüsse, Müsli und Obst beinhalten wertvolle Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine und müssen keine langweilige Pflanzenfresser-Alternative sein, sondern können die Ernährung optimal ergänzen. Wer abnehmen will, sollte sich einen Wochenplan aufstellen, in dem er festhält, was er wann zubereitet. Ein gutes Frühstück ist dabei besonders wichtig, denn morgens kommt der Stoffwechsel erst richtig in Schwung. Beispiele sind:

  • Vollkornbrötchen
  • Rührei
  • Bananen oder Fitnessriegel
  • Müsli und fettarme Milch
  • Roggenbrot
  • Omelett

Auf die Brötchen oder das Obst kann auf jeden Fall auch Schinken oder Käse und Butter hinzukommen, es muss nicht die Margarine sein, wichtig ist hauptsächlich die reduzierte Menge.

Wer gerne Kaffee mag, muss darauf nicht verzichten, denn eine Tasse am Tag schadet dem Körper in der Regel nicht. Zwei bis drei Liter Wasser sind sinnvoll, Fruchtschorlen können auch dazu kommen, Energydrinks und Softdrinks sind allerdings verboten.

Food Porn und Tipps gegen den Heißhunger

Food Porn ist dabei übrigens ein Diät-Trend, den jeder gerne selbst ausprobieren kann, denn es geht tatsächlich darum, sich Bilder und Fotos von Essen anzusehen, das besonders gehaltvoll ist. Dadurch wird in einigen Fällen der Appetit gedämpft und die Heißhungerattacke ist erst einmal verflogen. Diese entsteht übrigens, weil in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln aus Weißmehl, Nudeln, Keksen etc. Kohlenhydrate vorhanden sind, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe steigen lassen, so dass das Insulin ausgeschüttet wird. Nach der Verarbeitung sinkt der Spiegel sehr schnell und der Körper erhält wieder Heißhunger aufgrund der Unterzuckerung. Dieses Video zeigt die Macht des Food Porn:

Ähnlich wie Food Porn kann es bei Gelüsten auf Chips oder Schokolade helfen, nur ein Stück zu sich zu nehmen und es zu genießen, anstelle der ganzen Tafel oder der gesamten Chipspackung. Das erfordert natürlich viel Disziplin. Einfacher ist es, bei Heißhungeranfällen zwei Gläser Wasser zu trinken, um den Magen erst einmal zu füllen. Das regt außerdem die Verdauung an und hilft bei Müdigkeit und Trägheit. Regelmäßige Mahlzeiten signalisieren dem Körper, dass er immer genügend Nahrung bekommt und der Blutzuckerspiegel bleibt dabei konstant. Empfohlen werden mindestens drei Mahlzeiten pro Tag, es dürfen bei kleineren Portionen auch mehr sein, doch beim Abnehmen sollte die Menge im Blick bleiben.

Sommer-Body mit Grill?

Bei Diäten oder bei der Umstellung der Ernährung kann es natürlich vorkommen, dass der Heißhunger nicht lange auf sich warten lässt und die nächste Grillaktion steht sicherlich auch bevor. Allerdings ist Grillen gar nicht so schlecht zum Abnehmen, wenn auf die Menge und das richtige Fleisch geachtet wird:

  • Putenfleisch
  • Hähnchen
  • Rindfleisch
  • Fisch

Wurst, Steaks, Koteletts und Bauchfleisch mit sichtbarem Fett sollten vermieden werden, gehen in Maßen jedoch ebenfalls, sollten jedoch nicht hauptsächlich auf den Grill kommen. Leckere Gemüse-Fleisch-Spieße bringen bereits viel Abwechslung und wer anstatt Weißbrot zunächst ein wenig Salat ist, kann das Hungergefühl bereits etwas dämpfen. Leckere Salate gibt es auch für Männer, zum Beispiel Rindfleisch mit Avocado und Chili oder Hähnchenbrust oder ein Spinatsalat mit Bacon und Garnelen.

Den Waschbrettbauch erhalten Männer zwar nicht von heute auf morgen, aber mit Disziplin und einem abwechslungsreichen Programm, schwindet das Körperfett deutlich schneller und es kann sogar sehr viel Spaß machen, an seine Grenzen zu gehen und sich selbst zu testen. Kleine Belohnungen sollten auf jeden Fall drin sein, nur bitte nicht gleich ein ganzes Fass Bier aufmachen.