Ein wohlgeformter Männerkörper zieht im Freibad oder am Strand die weiblichen Blicke auf sich, und vor allem ein durchtrainierter Sixpack lässt Frauenherzen höher schlagen. Wer bis zur Badehosensaison mit seinen knallharten Bauchmuskeln angeben will, sollte sich jedoch ranhalten, denn von nichts kommt bekanntlich auch nichts. Deshalb folgt nun eine Übersicht, wie mithilfe von effektiven Übungen und der richtigen Ernährungsweise die Bauchmuskeln gestählt werden können. Außerdem findet ein kleiner Exkurs zum Thema Nahrungsergänzungsmittel statt.

Die effektivsten Übungen für den Waschbrettbauch

Nicht nur die klassischen Situps sorgen für einen Waschbrettbauch, der sich sehen lassen kann, es gibt darüber hinaus noch andere effektive Übungen zum Training der Bauchmuskulatur.

Crunches
Sie zählen, neben den Situps, zu den klassischen Übungen zum Training der Bauchmuskulatur. Dazu wird sich mit angewinkelten und hüftbreit aufgestellten Beinen auf den Rücken, am besten auf eine dünne Matte, gelegt. Die Hände befinden sich neben den Ohren, wobei die Ellenbogen nach außen gerichtet sind. Der Bauch wird angespannt, der Nacken lang gemacht. Nun den Kopf und den Oberkörper anheben, sodass die Schulterblätter die Matte verlassen. Nach kurzem Aufrechterhalten der Spannung, wird sich langsam zurück in die Ausgangsposition bewegt. Diese Übung mehrfach wiederholen.
Eine Alternative sind die seitlichen Crunches. Dazu wird der rechte Fuß auf das Knie des linken Beins gelegt, beziehungsweise umgekehrt. Bei der folgenden Aufwärtsbewegung dreht sich der Oberkörper leicht, sodass sich der Ellenbogen in Richtung des Knies des oberen Beins bewegt. Diese Übung wird abwechselnd für die linke und die rechte Seite ausgeführt. Wer auch die Beinmuskulatur miteinbeziehen will, kann die Beine in der Crunches-Ausgangsposition anheben, sodass Hüfte und Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Nun werden unter ständiger Anspannung der Bauchmuskeln immer abwechselnd das rechte und das linke Bein ausgestreckt. Die Beine dürfen dabei nicht auf dem Boden abgelegt werden. Der Oberkörper wird zeitgleich angehoben und die Ellenbogen werden immer zu demjenigen Knie bewegt, welches sich gerade in angewinkelter Position befindet. Noch anspruchsvoller für die Bauchmuskeln ist es, wenn die Crunches auf einem Gymnastikball liegend ausgeführt werden.

Das seitliche Beinheben
Wer auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren will, kommt um das seitliche Beinheben nicht drum herum.  Es wird sich seitlich auf die Trainingsmatte gelegt und der Unterarm stützt sich auf dem Boden ab. Nun die Hüfte so anheben, dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Nun das obere Bein langsam und dosiert anheben und in der oberen Position halten, bevor es genauso langsam wieder abgesenkt wird. Diese Übung wird 10 bis 15 Mal wiederholt, bevor die Seite gewechselt und von vorn begonnen wird.

Situps
Bei den Situps ist die Ausgangsposition dieselbe wie bei den Crunches, allerdings ist diese Übung schon anspruchsvoller. Die Hände werden dabei auf dem Brustkorb überkreuzt und dieser wird abgehoben. In der obersten Position muss die Spannung kurz gehalten werden, bevor der Oberkörper langsam wieder abgesenkt wird. Auch hier stehen die Beine wieder hüftbreit und fest auf dem Boden. Wem das nicht anspruchsvoll genug ist, der kann auch Situps auf der Schrängbank machen. Diese wird dazu so eingestellt, dass sich der Kopf in einer tieferen Position befindet als das Gesäß. Die Füße werden eingeklemmt und die Übung wird, wie bei den normalen Situps auch, ausgeführt. Nur diesmal wird eben noch mehr Kraft benötigt, um nach oben zu kommen.

Liegestütze mit Gymnastikball
Zwar sind Liegestütze keine klassische Übung zum Training der Bauchmuskulatur, jedoch sorgt die erhöhte Lage auf dem Gymnastikball dafür, dass bei dieser Form der Liegestütze auch die Bauchmuskulatur stark beansprucht wird. Dafür werden die Oberschenkel auf dem Gymnastikball abgelegt und es werden ganz normale Liegestütze gemacht. Die Übung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden und die zusätzliche Herausforderung, nicht das Gleichgewicht zu verlieren, beansprucht die Bauchmuskeln besonders intensiv.

Die Bauchpresse
Für diese Übung ist eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio obligatorisch, denn die wenigsten Menschen haben das teure Gerät in ihrer Wohnung stehen. Die Bauchpresse ist besonders effektiv, jedoch auch nur für Fortgeschrittene geeignet. Der große Vorteil dieses Gerätes ist, dass der Widerstand beliebig erhöht werden kann. Dies ist zudem in Hinblick auf die Ausbildung der Bauchmuskeln sinnvoller, als die Widerholungszahl raufzuschrauben.

Der Bodendrücker
Für diese Übung werden zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel benötigt. Es wird der Vierfüßler-Stand eingenommen und die Hände halten sich an der Hantel, beziehungsweise den Hanteln fest. Nun wird sich mit der Hantel langsam nach vorne gerollt, sodass sich Hüfte und Schultern strecken. Die unterste Position wird kurz gehalten, bevor sich langsam und dosiert wieder in die Ausgangsposition gegeben wird. Wichtig ist, während der gesamten Übung darauf zu achten, dass sich der Rücken in einer graden Position befindet.

Du bist, was du isst – Alles eine Frage der Ernährungsweise?

Egal, wie viel trainiert wird, ohne die richtige Ernährungsweise bleibt der Sixpack stets in weiter Ferne. Denn nur wer seinen Körperfettanteil reduziert, wird die mit der Zeit aufgebauten Bauchmuskeln überhaupt zu sehen bekommen. Die Bauchmuskulatur kann hart wie Stahl sein, wenn eine Fettschicht sie verdeckt, bleibt sie unsichtbar. Zudem unterstützt eine abgestimmte Ernährungsweise den Organismus dabei, das regelmäßige Training durchzuhalten und schnellere Fortschritte zu erzielen.

Wer seinen Körperfettanteil reduzieren und seine Muskelmasse aufbauen möchte, der braucht eine proteinhaltige und ballaststoffreiche Ernährung. Am besten lässt sich dies mithilfe eines Ernährungsplans umsetzen.

Proteine – die Bausubstanz des Organismus
Proteine übernehmen eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben im Organismus. Besondere Bedeutung kommt dabei ihrer Aufgabe zu, neue Zellen aufzubauen sowie bestehende Zellen zu reparieren. Proteine sind also die Grundbausteine der menschlichen Zellen. Je nach Funktion der Proteine im Körper, lassen sie sich in verschiedene Proteintypen unterteilen. Eine Übersicht findet sich unter onmeda.de. Entsprechend sind Proteine auch für den Aufbau und Erhalt schöner Bauchmuskeln unverzichtbar.

Proteine sorgen weiterhin dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Je stabiler dieser ist, desto mehr Fett wandelt der Organismus in Energie um. Ein konstanter Blutzuckerspiegel steigert also die Fettverbrennung und ebnet den Weg zum Sixpack. Da der Körper Eiweiß schwerer abbauen kann, als Kohlenhydrate und Fett, erzeugt es bis zu 20 Prozent mehr thermische Wirkung. Es werden also rund 20 Prozent der durch das Eiweiß aufgenommenen Kalorien vom Organismus in Aminosäureketten umgewandelt. Daraus ergibt sich eine Beschleunigung des Stoffwechsels und somit baut der Organismus mehr Körperfett ab.

Dabei ist, auf dem Weg zum Waschbrettbauch, vor allem die Aufnahme von hochwertigem und magerem Eiweiß empfehlenswert. In welchen Nahrungsmitteln aber stecken hochwertige Proteine in großer Menge?

  • Eier
  • Hähnchenbrust, Putenbrust
  • Mageres Rindfleisch
  • Mageres Schweinefleisch
  • Magermilch
  • Wildlachs
  • Fettfreier Hüttenkäse
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Soja


Ballaststoffe – unverzichtbar beim Aufbau von Bauchmuskeln
Doch nicht nur Proteine, auch Ballaststoffe spielen beim Aufbau eines ansehnlichen Sixpacks eine wesentliche Rolle. Ballaststoffe absorbieren Wasser, was für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Das dadurch leichter zu erreichende Kaloriendefizit hilft wiederum bei der Fettverbrennung und sorgt somit dafür, dass die Bauchmuskeln schneller sichtbar werden. Es folgt eine Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln, welche zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

  • Frischer Spinat
  • Gelbe und rote Paprika
  • Brokkoli
  • Süßkartoffeln
  • Blumenkohl
  • Haferflocken
  • Brauner Reis
  • Bananen
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte

Im Idealfall wird jede ballaststoffreiche Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen kombiniert.

Diese Lebensmittel stehen dem Sixpack im Weg
Wie bereits erwähnt, soll die Ernährungsweise die Fettverbrennung und den Muskelaufbau ankurbeln. Es gibt jedoch Lebensmittel, die dem entgegenwirken, beziehungsweise den Prozess deutlich verlangsamen. Diese sind laut sixpackcode.de:

  • Weißmehlprodukte – aufgrund ihrer Verarbeitung bestehen sie fast vollständig aus einfachen Kohlenhydraten und enthalten so gut wie keine Proteine und Ballaststoffe
  • Süßigkeiten – sie bestehen fast ausschließlich aus Zucker und Fett, was den Blutzuckerspiegel stark schwanken lässt. Also Finger weg von Schokolade, Gummibärchen und Co
  • Limonade – Cola und Co bringen stolze 420 Kalorien sowie rund 108 Gramm Zucker pro Flasche mit und sind somit für eine gesunde Ernährungsweise gänzlich ungeeignet
  • Fruchtsäfte – sie klingen zwar gesund, dennoch enthalten auch sie Unmengen an Zucker und sind oft kaum gesünder als Limonaden

Ein Ernährungsplan, welcher dem Sixpack zugutekommt
Es folgt ein Beispiel, wie die Ernährung aussehen kann, soll möglichst schnell und effektiv Bauchmuskulatur auf und Fett abgebaut werden.

  • Das Frühstück: Rührei (drei Eier, davon aber nur das Eiklar) mit gekochtem Schinken, dazu eine halbe Tasse Magermilch mit drei Esslöffeln Haferflocken und zwei Teelöffeln gehackten Mandeln
  • Erste Zwischenmahlzeit: Zwei hartgekochte Eier und 100 Gramm Brokkoli (am besten gedünstet)
  • Mittagessen: Hähnchenbrust mit Hülsenfrüchten und Salat oder Lachsfilet mit braunem Reis und Blattspinat
  • Zweite Zwischenmahlzeit: Ein Eiweißshake sowie eine kleine Hand voll Nüsse
  • Abendessen: Großer gemischter Salat mit Hüttenkäse und Hähnchenstreifen oder einige hartgekochte Eier und Spinat

Nahrungsergänzungsmittel zum schnelleren Muskelaufbau?

Präparate, die den Muskelaufbau fördern sollen, gibt es viele. Doch welche sind wirklich effektiv und welche vielleicht sogar gesundheitsschädlich? Anbei eine kleine Übersicht.

  • Protein-Power

Wer viel trainiert, hat auch einen größeren Bedarf an Eiweiß. Diese zusätzlichen Proteine können dem Organismus durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Um herauszufinden, ob der tägliche Eiweißbedarf durch die Ernährungsweise gedeckt werden kann oder ob zusätzliche Proteine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nötig sind, muss der Einzelne den Eiweißanteil aller Speisen, welche er über den Tag verteilt gegessen hat, addieren. Liegt der Gesamtwert unter 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, reicht die Eiweißzugfuhr nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Fall vor allem zur Regeneration nach einer intensiven Belastung ratsam, etwa in Form von Eiweißshakes. Diese Präparate stellen dem Organismus Eiweiß in reinster Form zur Verfügung und beinhalten beinahe keine Kohlenhydrate oder Fette.

  • Kraft durch Kreatin

Kreatin, auch Creatin geschrieben, steigert die Kraftausdauer und ist deshalb vor allem bei Kraftsportlern, aber auch im Kampfsport beliebt. Vereinfacht gesagt, lädt Kreatin die Akkus der Muskeln schnell wieder auf, weshalb die maximale Leistung länger aufrechterhalten werden kann. Die Auswahl an Kreatin-Präparaten ist groß und immer wieder werden, vor allem in Bodybuilder-Kreisen, auch neue Zusammensetzungen diskutiert, wie zum Beispiel das Creationol-o-Phosphat, kurz CoP. Dies wirkt ähnlich wie Creatin-Monophosphat, soll aber angeblich eine stärkere Beeinflussung des anaeroben Stoffwechsels mit sich bringen. Der Blogbeitrag von Peak setzt sich intensiv mit der Substanz auseinander und kommt zu dem Ergebnis, dass die Datenlage noch recht dünn ist und Creatinol-o-Phosphat deshalb nicht per se als neues oder besseres Kreatin bezeichnet werden kann. Wichtig ist, beim Kauf von Kreatin-Präparaten stets auf die Reinheit zu achten, da es in der Branche einige schwarze Schafe gibt.